Jedno jajko kurze klasy M, ważące około 50–60 g, dostarcza zwykle 6–7 g białka. Do szybkiego liczenia makroskładników możesz przyjąć średnią wartość 6,5 g białka na sztukę.
Ile białka mają 1, 2, 3 i 4 jajka?
Zawartość białka rośnie proporcjonalnie do liczby jaj. Dla jaj klasy M wygląda to następująco:
| Liczba jaj | Przybliżona zawartość białka |
|---|---|
| 1 | 6–7 g |
| 2 | 12–14 g |
| 3 | 18–21 g |
| 4 | 24–28 g |
Jeśli liczysz dietę z większą dokładnością, sprawdź klasę wagową jaj. Jajko S dostarczy nieco mniej białka, a L lub XL więcej niż standardowe jajko M.
Gdzie znajduje się białko w jajku?
Większość białka znajduje się w białku jaja, ale żółtko także wnosi istotną część tego makroskładnika. W jednym jajku klasy M podział jest przybliżony:
| Część jajka | Zawartość białka | Udział w całym jajku |
|---|---|---|
| Białko jaja | około 3,5–4 g | około 60–65% |
| Żółtko | około 2,5–3 g | pozostała część |
| Całe jajko | około 6–7 g | 100% |
Białko jaja i żółtko razem dostarczają pełnowartościowego białka zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne.
Czy gotowanie zmienia ilość białka?
Gotowanie nie zwiększa ani nie zmniejsza istotnie całkowitej ilości białka. Jajko surowe i ugotowane mają podobną jego zawartość, ale różnią się biodostępnością. Pod wpływem temperatury zachodzi denaturacja białek, czyli zmiana ich struktury. Dzięki temu organizm łatwiej je trawi i wykorzystuje.
Według przytaczanych danych białko z surowego jajka jest przyswajane w mniejszym stopniu, około 50–60%, natomiast po obróbce termicznej wartość ta może sięgać około 90%. Z punktu widzenia bilansu makroskładników jajko nadal dostarcza jednak około 6–7 g białka, niezależnie od tego, czy jest gotowane, czy przygotowane na patelni.
Od czego zależy ilość białka?
Na ostateczny wynik wpływają przede wszystkim:
- Klasa wagowa jajka – jajka S zawierają mniej białka niż M, L i XL.
- Masa części jadalnej – skorupa nie dostarcza białka, dlatego liczy się masa jajka po jej usunięciu.
- Sposób przygotowania – smażenie na oleju lub maśle zwiększa kaloryczność potrawy, ale nie ilość białka pochodzącego z jajka.
- Dodatki – mleko, ser, mięso lub warzywa zmieniają wartość odżywczą całego dania, a nie samego jajka.
