Jajko kurze rozmiaru M, ważące około 55–60 g, ma zwykle 70–80 kcal. Dokładna wartość zależy przede wszystkim od masy jajka. Gotowanie bez dodatków nie zwiększa jego kaloryczności, natomiast smażenie podnosi ją o energię dostarczoną przez olej lub masło.
Ile kalorii ma jajko w zależności od rozmiaru?
Im większe jajko, tym więcej kalorii. Wartości w tabeli są orientacyjne i dotyczą samego jajka, bez tłuszczu, pieczywa ani innych dodatków.
| Rozmiar | Waga (g) | Kalorie (kcal) |
|---|---|---|
| S | poniżej 53 g | około 55–65 |
| M | 53–63 g | około 70–80 |
| L | 63–73 g | około 85–95 |
| XL | powyżej 73 g | ponad 95 |
Jajko kurze dostarcza średnio około 140 kcal w 100 g. Dla przykładu porcja ważąca 56 g ma około 78 kcal, około 7 g białka i około 5,4 g tłuszczu.
Jak przygotowanie zmienia kaloryczność jajka?
Jajko ugotowane na miękko, na twardo lub przyrządzone w koszulce ma zbliżoną kaloryczność do jajka surowego. Sama obróbka cieplna nie dostarcza dodatkowej energii. Różnica pojawia się przy smażeniu, ponieważ tłuszcz użyty na patelni zwiększa wartość energetyczną całego dania.
| Metoda przygotowania | Kalorie dla jajka M |
|---|---|
| Jajko gotowane | około 70–80 kcal |
| Jajko sadzone bez lub z minimalną ilością tłuszczu | około 75–90 kcal |
| Jajecznica na maśle | około 115–170 kcal |
Jedna łyżeczka oleju lub masła, czyli około 5 g tłuszczu, dostarcza mniej więcej 45 kcal. Dlatego jajko sadzone na maśle klarowanym może mieć około 127 kcal na sztukę, jeśli gotowa porcja waży około 52 g. Kaloryczność zależy wtedy od tego, ile tłuszczu rzeczywiście pozostanie w potrawie.
Co zawiera jajko poza kaloriami?
Jajko ma niewiele węglowodanów, a jego głównym atutem żywieniowym jest pełnowartościowe białko. Żółtko dostarcza większości tłuszczu oraz części witamin i składników mineralnych. Najważniejsze składniki to:
- Białko wzorcowe zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne.
- Witaminy A, D, E, K oraz witaminy z grupy B, w tym witamina B12.
- Składniki mineralne, takie jak żelazo, cynk i selen.
- Tłuszcze, w tym kwasy jednonienasycone i wielonienasycone, znajdujące się głównie w żółtku.
Jajka przepiórcze są znacznie mniejsze od kurzych i ważą zwykle około 10 g, dlatego pojedyncza sztuka dostarcza odpowiednio mniej kalorii. Przy porównywaniu produktów najważniejsza pozostaje masa porcji.
