Marchewka ma około 33–41 kcal w 100 g, a średnia sztuka ważąca 45–60 g dostarcza zwykle 15–25 kcal. To niskokaloryczne warzywo, które zawiera błonnik, beta-karoten i niewielką ilość tłuszczu.
Ile kalorii ma marchewka?
Różnice w wartościach wynikają z odmiany, zawartości wody oraz źródła danych. Do codziennych obliczeń można przyjąć, że 100 g surowej marchwi ma około 41 kcal, natomiast porcja odpowiadająca średniej sztuce – około 18 kcal.
| Porcja | Kalorie (kcal) |
|---|---|
| 100 g surowej marchwi | 33–41 |
| 1 średnia sztuka, około 45–60 g | 15–25 |
| 1 sztuka ważąca około 45 g | około 18 |
Wartości odżywcze marchwi
Marchew składa się głównie z wody, której zawartość wynosi około 88–90%. Wśród makroskładników przeważają węglowodany, a warzywo dostarcza także niewielkiej ilości białka i tłuszczu.
| Składnik | Ilość w 100 g |
|---|---|
| Węglowodany | 5–9 g |
| Białko | około 1 g |
| Tłuszcz | około 0,2 g |
| Błonnik pokarmowy | 2,8–3,6 g |
Marchew jest szczególnie ceniona za zawartość beta-karotenu, czyli prowitaminy A. Organizm może przekształcać ten związek w witaminę A, która wspiera prawidłowe widzenie, stan skóry i funkcjonowanie układu odpornościowego. Warzywo dostarcza również potasu oraz mniejszych ilości witamin C, E, K i witamin z grupy B.
Surowa czy gotowana marchewka?
Obróbka termiczna nie sprawia, że marchew staje się wysokokaloryczna. Gotowana marchew nadal dostarcza niewiele energii, choć jej indeks glikemiczny może być wyższy niż surowej. Znaczenie ma także stopień rozdrobnienia. W dostępnych zestawieniach surowa marchew w całości ma IG około 16, tarta około 39, a gotowana w całości około 33. Po pokrojeniu i ugotowaniu wartość może wzrosnąć do około 49.
Gotowanie oraz rozdrabnianie zmiękczają strukturę warzywa, przez co beta-karoten może być łatwiej dostępny dla organizmu. Jego przyswajaniu sprzyja także niewielki dodatek tłuszczu, na przykład oleju lub oliwy.
Najważniejsze właściwości marchwi wynikają z połączenia niskiej kaloryczności, błonnika i karotenoidów:
- Błonnik wspiera pracę jelit i może zwiększać uczucie sytości.
- Beta-karoten jest prowitaminą A i pełni funkcję związku o działaniu antyoksydacyjnym.
- Niska wartość energetyczna ułatwia włączenie marchwi do jadłospisu bez dużego zwiększania kaloryczności posiłku.
- Potas uczestniczy między innymi w utrzymaniu równowagi elektrolitowej i prawidłowej pracy mięśni.
