100 g świeżych truskawek dostarcza około 32–33 kcal. Dzięki dużej zawartości wody, niewielkiej ilości tłuszczu i obecności błonnika owoce dobrze pasują do diety redukcyjnej. Kaloryczność rośnie jednak po dodaniu cukru, bitej śmietany lub słodzonych dodatków.
Truskawki – wartości odżywcze w 100 g
Skład może nieznacznie różnić się zależnie od odmiany, dojrzałości i źródła danych. Poniższe wartości dotyczą świeżych owoców:
| Składnik | Ilość na 100 g |
|---|---|
| Energia | 32–33 kcal |
| Białko | 0,7 g |
| Tłuszcz | 0,3–0,4 g |
| Węglowodany | 5,8–7,7 g |
| Błonnik pokarmowy | 1,8–2,0 g |
| Woda | około 90,5 g |
Największy udział w kaloryczności mają naturalne cukry i inne węglowodany. Truskawki zawierają przy tym bardzo mało tłuszczu, dlatego ich gęstość energetyczna jest niska.
Ile kalorii ma sztuka, garść i szklanka truskawek?
Miary domowe są orientacyjne, ponieważ owoce różnią się wielkością. Do dokładnego liczenia kalorii najlepiej użyć masy produktu:
| Miara | Przybliżona waga | Kalorie |
|---|---|---|
| 1 mała sztuka | 10 g | około 3 kcal |
| 1 średnia sztuka | 15 g | około 5 kcal |
| Garść | 70 g | około 23 kcal |
| Szklanka | 150 g | około 48–50 kcal |
Truskawki liofilizowane mają znacznie więcej kalorii w 100 g niż świeże, ponieważ podczas liofilizacji usuwana jest woda, a składniki odżywcze i energia zostają skoncentrowane. Nie należy więc stosować tych samych przeliczników do obu produktów.
Właściwości truskawek i indeks glikemiczny
Truskawki mają niski indeks glikemiczny. W zależności od źródła i warunków pomiaru podaje się wartości około 25–41. Oznacza to, że porcja owoców zwykle nie powoduje tak szybkiego wzrostu stężenia glukozy we krwi jak produkty o wysokim IG.
Sam indeks glikemiczny nie opisuje jednak całego posiłku. Znaczenie ma także wielkość porcji oraz dodatki. Osoby z cukrzycą lub insulinoopornością mogą zazwyczaj włączyć truskawki do jadłospisu, ale powinny uwzględnić je w całkowitej ilości węglowodanów i obserwować indywidualną reakcję organizmu.
Najważniejsze składniki odżywcze obecne w tych owocach to:
- Witamina C – 100 g truskawek dostarcza około 58,8–66 mg, zależnie od tabeli składu. Witamina ta wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i uczestniczy w produkcji kolagenu.
- Błonnik – około 1,8–2 g w 100 g owoców, co pomaga regulować pracę jelit i zwiększa sytość posiłku.
- Mangan – jego zawartość wynosi około 0,22–0,39 mg na 100 g. Pierwiastek uczestniczy między innymi w prawidłowym metabolizmie energetycznym.
- Polifenole – między innymi antocyjany i flawonoidy, które wykazują działanie przeciwutleniające.
Notka dietetyczna: Niski IG i mała kaloryczność sprawiają, że truskawki często pasują do jadłospisów osób z cukrzycą lub insulinoopornością. Nie zastępują jednak indywidualnych zaleceń dotyczących ilości węglowodanów i leczenia.
Jak jeść truskawki na diecie?
Najprościej jeść je świeże albo dodać do posiłku zawierającego białko i tłuszcz, na przykład jogurtu naturalnego, kefiru lub twarogu. Takie połączenie może być bardziej sycące niż same owoce.
Uważaj na dodatki, które szybko zwiększają kaloryczność porcji. Cukier, bita śmietana, słodzone jogurty, lody i duża ilość czekolady mogą sprawić, że lekka przekąska stanie się wysokokalorycznym deserem. Na redukcji lepiej zachować świeże truskawki jako bazę i kontrolować ilość dodatków.
W praktyce 100 g świeżych truskawek to około 32–33 kcal, dlatego można je łatwo włączyć do diety redukcyjnej. O końcowej kaloryczności decyduje przede wszystkim wielkość porcji oraz to, z czym owoce zostaną podane.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady dietetyka ani lekarza, szczególnie w przypadku cukrzycy, insulinooporności lub innych chorób wymagających kontroli diety.
