Gotowana fasolka szparagowa dostarcza około 30–35 kcal w 100 g. Jest warzywem o małej gęstości energetycznej, zawierającym dużo wody i błonnika. Sama nie podnosi znacząco kaloryczności posiłku, ale masło, bułka tarta lub zasmażka mogą zmienić ten bilans.
Fasolka szparagowa – wartości odżywcze w 100 g
Wartości mogą nieco różnić się zależnie od odmiany, stopnia dojrzałości i sposobu przygotowania. Dla gotowanej fasolki przyjmuje się orientacyjnie następujący profil:
| Składnik | Wartość w 100 g |
|---|---|
| Energia | około 33 kcal |
| Białko | około 2,1 g |
| Tłuszcz | około 0,2 g |
| Węglowodany | około 4,5 g |
| Błonnik pokarmowy | około 2,3 g |
Fasolka szparagowa jest więc przede wszystkim warzywem objętościowym, a nie skoncentrowanym źródłem białka. Mimo że należy do roślin strączkowych, jemy niedojrzały strąk, a nie dojrzałe nasiona. Dlatego jej zawartość białka jest niewielka w porównaniu z ugotowaną fasolą, soczewicą czy ciecierzycą.
Obecny w niej błonnik może zwiększać sytość i pomagać w komponowaniu posiłków o dużej objętości. Z tego powodu 200 g gotowanej fasolki to około 66 kcal, a więc niewiele w stosunku do ilości jedzenia na talerzu.
Jakie witaminy i minerały zawiera fasolka?
Zielona i żółta fasolka mają podobną kaloryczność oraz zbliżony profil odżywczy. Różnice dotyczą głównie barwników i proporcji poszczególnych mikroskładników. W 100 g można znaleźć między innymi:
- Potas – około 260–290 mg, potrzebny do prawidłowej pracy mięśni i utrzymania równowagi elektrolitowej.
- Magnez – około 20–28 mg, uczestniczący w pracy układu nerwowego i przemianie energii.
- Wapń – około 35–40 mg, ważny dla kości, zębów i mięśni.
- Witaminę C – jej ilość zależy od odmiany i obróbki, ponieważ część przechodzi do wody podczas gotowania.
- Witaminę K oraz witaminy z grupy B – między innymi tiaminę, niacynę i witaminę B6.
- Foliany – w niektórych tabelach około 70 µg w 100 g, choć zawartość zależy od odmiany i źródła danych.
Nie należy jednak traktować fasolki jako produktu, który sam pokrywa zapotrzebowanie na witaminy lub białko. Jej mocną stroną jest połączenie małej liczby kalorii, wody, błonnika i łagodnego smaku.
Dlaczego fasolka z dodatkami ma więcej kcal?
Kalorie w gotowym daniu pochodzą często nie z samej fasolki, lecz z tłuszczu i produktów panierujących. W tabeli poniżej przyjęto 100 g ugotowanej fasolki oraz orientacyjny wariant z dodatkiem 10 g masła i 10 g bułki tartej:
| Wersja dania | Kaloryczność, około | Co wpływa na wynik? |
|---|---|---|
| 100 g gotowanej fasolki bez dodatków | 33 kcal | Warzywo, bez dodanego tłuszczu |
| 100 g fasolki z 10 g masła | około 105 kcal | Masło podnosi wartość energetyczną |
| 100 g fasolki z 10 g masła i 10 g bułki tartej | około 145 kcal | Tłuszcz oraz dodatkowe węglowodany z bułki |
To wartości orientacyjne, ponieważ końcowa kaloryczność zależy od dokładnej masy składników i tego, ile tłuszczu pozostanie na warzywie. Przy liczeniu kalorii najlepiej ważyć masło, olej i bułkę tartą osobno, zamiast wpisywać do jadłospisu samo „warzywa”.
Jeśli chcesz zachować niski bilans energetyczny, fasolkę możesz podać z koperkiem, czosnkiem, sokiem z cytryny albo niewielką ilością oliwy. Nawet oliwa jest kaloryczna, dlatego jej ilość również ma znaczenie.
Surowej fasolki szparagowej nie należy jeść. Zawiera fazynę, czyli lektynę o działaniu toksycznym, znaną także jako fitohemaglutynina. Może ona wywoływać nudności, wymioty, ból brzucha i biegunkę. Obróbka termiczna znacząco ogranicza jej aktywność, dlatego strąki trzeba ugotować, udusić lub przygotować na parze do miękkości. Samo krótkie podgrzanie nie jest właściwym sposobem przygotowania.
Jak gotować fasolkę, aby zachować jej wartości?
Sposób obróbki wpływa nie tylko na smak, lecz także na ilość witamin rozpuszczalnych w wodzie. Gotowanie na parze ogranicza ich wypłukiwanie, a wrzucenie warzywa do już wrzącej wody skraca czas kontaktu z wodą.
W kuchni pomagają następujące zasady:
- Gotuj zieloną fasolkę zwykle przez około 12–15 minut, a żółtą przez około 8–10 minut, aż strąki zmiękną.
- Fasolkę mrożoną wrzucaj bezpośrednio do wrzątku i przygotowuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Wybierz gotowanie na parze, jeśli chcesz ograniczyć straty witaminy C i folianów.
- Nie dodawaj sody oczyszczonej, ponieważ może zwiększać straty części witamin.
- Przy skłonności do wzdęć użyj koperku, kminku, majeranku lub kopru włoskiego.
Fasolka ugotowana do miękkości jest zwykle lekkostrawna, ale tolerancja zależy od porcji i indywidualnej reakcji przewodu pokarmowego. Przy diecie z ograniczeniem błonnika, chorobach jelit lub zaleceniu ograniczenia potasu wielkość porcji warto ustalić z lekarzem albo dietetykiem.
W praktyce fasolka szparagowa dobrze sprawdza się jako dodatek zwiększający objętość posiłku. Nie zastępuje jednak źródła białka. Na talerzu warto połączyć ją na przykład z jajkiem, rybą, mięsem, tofu lub nasionami roślin strączkowych, zależnie od modelu diety.
Sama fasolka ma około 33 kcal w 100 g i nie jest produktem wysokokalorycznym. O tym, czy całe danie będzie lekkie, decyduje głównie ilość masła, oleju, bułki tartej albo zasmażki.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
