100 g surowych batatów dostarcza około 86 kcal. Średnia sztuka o masie około 230 g ma około 198 kcal. Bataty są przede wszystkim źródłem węglowodanów, błonnika i beta-karotenu. Ich bilans energetyczny wyraźnie rośnie po smażeniu, ponieważ wchłaniają tłuszcz.
Ile kcal mają bataty?
Szybki przelicznik:
- 100 g batata – 86 kcal
- 1 średni batat, około 230 g – 198 kcal
Podane wartości dotyczą surowego warzywa. Pieczenie bez dużej ilości tłuszczu nie zmienia kaloryczności tak wyraźnie jak smażenie. Frytki z batatów przygotowane w głębokim oleju mogą mieć znacznie więcej kalorii niż pieczony batat, mimo że podstawowy składnik pozostaje ten sam.
Wartości odżywcze batata w 100 g
Batat zawiera niewiele tłuszczu i białka, za to dostarcza około 20 g węglowodanów oraz 3 g błonnika:
| Składnik | Wartość w 100 g |
|---|---|
| Energia | 86 kcal |
| Białko | 1,6 g |
| Węglowodany | 20,1 g |
| Błonnik | 3,0 g |
| Tłuszcz | 0,1 g |
| Beta-karoten | 8509 µg |
Beta-karoten nadaje pomarańczowym odmianom charakterystyczny kolor. Jest prowitaminą A i należy do naturalnych przeciwutleniaczy. Błonnik wspiera pracę jelit oraz pomaga dłużej utrzymać sytość. Bataty dostarczają także potasu, którego zawartość wynosi około 337 mg w 100 g.
Batat a ziemniak – kalorie i właściwości
Różnica kaloryczna między batatem a ziemniakiem jest niewielka. Wybór batata nie oznacza automatycznie dużej redukcji kalorii, lecz pozwala urozmaicić dietę i zwiększyć ilość beta-karotenu:
| Cecha | Batat | Ziemniak |
|---|---|---|
| Kalorie w 100 g | 86 kcal | 77 kcal |
| Indeks glikemiczny | Średni, około 54 | Zwykle około 70–85 |
| Beta-karoten | Około 8509 µg | Około 1 µg |
Indeks glikemiczny opisuje, jak szybko produkt podnosi poziom glukozy we krwi. Jego wartość zależy także od odmiany, stopnia ugotowania i formy podania, dlatego nie należy traktować jej jako stałej dla każdego batata.
Najważniejsze zalety batatów wynikają z ich składu, a nie z wyjątkowo niskiej kaloryczności:
- Beta-karoten jest związkiem o działaniu przeciwutleniającym i może być przekształcany w organizmie w witaminę A.
- Błonnik wspiera prawidłową pracę przewodu pokarmowego i zwiększa sytość posiłku.
- Średni indeks glikemiczny może być korzystniejszy niż w przypadku części dań przygotowanych z ziemniaków.
- Niewielka ilość tłuszczu sprawia, że o kaloryczności potrawy decydują głównie dodatki, takie jak olej, sos lub ser.
Najmniej kalorii zachowuje batat gotowany lub pieczony bez dużej ilości tłuszczu. W praktyce to sposób przygotowania często wpływa na bilans energetyczny bardziej niż różnica między batatem a ziemniakiem.
