100 g gotowanych ziemniaków dostarcza średnio 70–80 kcal, zwykle około 71 kcal. To produkt niskokaloryczny, a jego „tucząca” opinia wynika przede wszystkim z dodatków, takich jak masło i sosy, oraz ze smażenia w głębokim tłuszczu.
Ile kalorii mają ziemniaki?
Kaloryczność ziemniaków zależy od odmiany, zawartości wody i sposobu przygotowania. Dla ugotowanych bulw bez dodatku tłuszczu można przyjąć wartość około 70–80 kcal w 100 g. Średni ziemniak o masie 80–85 g dostarcza więc mniej więcej 60–70 kcal.
Energię zapewniają głównie węglowodany, przede wszystkim skrobia. Ziemniaki zawierają przy tym bardzo mało tłuszczu, dlatego sama ugotowana bulwa nie jest produktem wysokokalorycznym.
Jak obróbka zmienia kaloryczność ziemniaków?
Największą różnicę powoduje tłuszcz wchłaniany podczas smażenia. Pieczenie bez oleju pozostawia kaloryczność zbliżoną do gotowania, natomiast frytki i chipsy mają znacznie więcej energii. Poniższe wartości są przybliżone i odnoszą się do 100 g gotowego produktu:
| Sposób przygotowania | Przybliżona kaloryczność | Co wpływa na wynik? |
|---|---|---|
| Gotowane, bez dodatków | 70–80 kcal | Duża zawartość wody i śladowa ilość tłuszczu |
| Pieczone, bez tłuszczu | 120–150 kcal | Odparowanie części wody zwiększa kaloryczność w przeliczeniu na 100 g |
| Frytki | 300 kcal i więcej | Olej wchłonięty podczas smażenia |
| Chipsy | 500 kcal i więcej | Niska zawartość wody i duża ilość tłuszczu |
Podobnie działa masło, śmietana, ser czy kaloryczny sos. Sama porcja ziemniaków może mieć niewiele kalorii, ale dodatki potrafią podwoić albo potroić wartość energetyczną całego dania.
Czy ziemniaki tuczą?
Nie ma podstaw, by uznawać gotowane ziemniaki za produkt tuczący. O przyroście masy ciała decyduje przede wszystkim długotrwała nadwyżka kalorii, a nie jeden konkretny produkt. Ziemniaki są sycące, mają dużą objętość dzięki zawartości wody i mogą być częścią diety redukcyjnej.
Problemem zwykle nie jest ziemniak, lecz sposób jego podania. Duża porcja frytek, puree z masłem albo ziemniaki polane tłustym sosem dostarczają znacznie więcej energii niż bulwy ugotowane w wodzie lub na parze. Liczy się też wielkość porcji oraz całe zestawienie posiłku.
Co dzieje się z ziemniakami po schłodzeniu?
Po ugotowaniu i schłodzeniu część skrobi przechodzi proces retrogradacji. W jej wyniku powstaje skrobia oporna, która jest trudniej trawiona niż zwykła skrobia. Nie zostaje w całości rozłożona do glukozy w jelicie cienkim, dlatego organizm może wykorzystać z niej mniej energii.
Schłodzenie nie zmienia znacząco liczby kilokalorii zapisanej dla produktu w tabeli. Zmienia jednak sposób, w jaki część skrobi jest trawiona. Skrobia oporna może także obniżać indeks glikemiczny posiłku w porównaniu z bardzo gorącymi, świeżo ugotowanymi ziemniakami. Efekt zależy między innymi od odmiany, czasu gotowania i sposobu ponownego podgrzania.
Wartości odżywcze ziemniaków
Ziemniaki dostarczają przede wszystkim węglowodanów, ale nie są „pustymi kaloriami”. W 100 g ugotowanych bulw znajduje się zwykle około 1,5–2 g białka, około 15–18 g węglowodanów i mniej więcej 1–2,5 g błonnika. Ich dokładny skład zależy od odmiany oraz obróbki.
Najważniejsze składniki odżywcze ziemniaków to:
- Potas – w 100 g znajduje się około 413–446 mg tego minerału, który uczestniczy w utrzymaniu równowagi elektrolitowej i prawidłowej pracy mięśni.
- Witamina C – jej ilość zależy od odmiany, świeżości i sposobu gotowania, ponieważ część witaminy przechodzi do wody.
- Witamina B6 – wspiera metabolizm białek oraz prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
- Błonnik pokarmowy – zwiększa objętość posiłku, sprzyja sytości i wspiera pracę jelit.
Najwięcej składników znajduje się tuż pod skórką, dlatego grube obieranie może zwiększać straty. Ziemniaki są też dobrym źródłem energii złożonej ze skrobi, szczególnie gdy zastępują bardziej przetworzone dodatki.
Jak przygotować ziemniaki, żeby zachować ich wartości?
Najmniej kalorii mają ziemniaki gotowane bez tłustych dodatków. Sposób obróbki wpływa jednak nie tylko na energię, ale też na straty witamin i minerałów. Pomagają następujące zasady:
- Gotuj bulwy w mundurkach albo obieraj je cienko bezpośrednio przed przygotowaniem.
- Wybieraj gotowanie na parze lub w małej ilości wody, zamiast długiego gotowania w dużej objętości płynu.
- Nie rozgotowuj ziemniaków, ponieważ długi czas obróbki zwiększa straty części witamin.
- Ograniczaj sól, masło, śmietanę i ciężkie sosy, jeśli zależy Ci na niskiej kaloryczności posiłku.
Osoby z niewydolnością nerek powinny ustalić ilość ziemniaków z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ bulwy zawierają dużo potasu. W takiej diecie sposób przygotowania może być dobierany także po to, by zmniejszyć zawartość tego minerału, a nie tylko kaloryczność.
W diecie najkorzystniej traktować ziemniaki jako sycące źródło węglowodanów. Gotowane lub pieczone bez dużej ilości tłuszczu mogą pojawiać się regularnie, natomiast frytki i chipsy należy oceniać jako osobne, znacznie bardziej kaloryczne produkty.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady dietetycznej ani lekarskiej.
