100 g surowej marchwi dostarcza około 33 kcal, a średnia sztuka o masie 45 g – około 15 kcal. To niskokaloryczne warzywo zawiera także błonnik, potas oraz beta-karoten, czyli prowitaminę A.
Ile kalorii ma marchew?
Wartość energetyczna marchwi zależy między innymi od odmiany, świeżości i zawartości wody. Dla surowego warzywa najczęściej przyjmuje się około 33 kcal w 100 g. Średnia marchew waży około 45 g, dlatego dostarcza mniej więcej 15 kcal.
| Porcja | Waga | Kalorie |
|---|---|---|
| Marchew surowa | 100 g | około 33 kcal |
| 1 średnia sztuka | około 45 g | około 15 kcal |
| 2 średnie sztuki | około 90 g | około 30 kcal |
Podane wartości dotyczą marchwi bez dodatku oleju, masła, sosu ani innych składników. Sama marchew może więc pojawiać się w jadłospisie jako przekąska lub dodatek do posiłku o niewielkiej wartości energetycznej.
Wartości odżywcze marchwi
Poza niską kalorycznością marchew dostarcza przede wszystkim węglowodanów, wody i błonnika. W 100 g znajduje się około 1 g białka, 0,2 g tłuszczu, 5,1 g węglowodanów i 3,6 g błonnika pokarmowego. Zawartość wody wynosi około 88 g.
Błonnik zwiększa objętość posiłku i może sprzyjać uczuciu sytości. Wspiera także pracę jelit oraz spowalnia wchłanianie glukozy. Marchew zawiera również potas, który uczestniczy w utrzymaniu równowagi elektrolitowej i prawidłowej pracy mięśni.
| Składnik | Ilość w 100 g | Znaczenie w diecie |
|---|---|---|
| Błonnik pokarmowy | około 3,6 g | Wspiera pracę jelit i sytość |
| Potas | około 320 mg | Uczestniczy w pracy mięśni i gospodarce elektrolitowej |
| Witamina C | około 5,9 mg | Uczestniczy między innymi w tworzeniu kolagenu |
| Witamina K | około 13,2 µg | Wspiera prawidłowe krzepnięcie krwi |
| Witamina E | około 0,66 mg | Chroni komórki przed działaniem wolnych rodników |
| Witamina B6 | około 0,14 mg | Uczestniczy w przemianach białek |
Beta-karoten w marchwi – czym jest?
Pomarańczowy kolor marchwi pochodzi głównie od karotenoidów, w tym beta-karotenu. Jest on prowitaminą A, czyli związkiem, z którego organizm może wytwarzać witaminę A. Nie należy więc utożsamiać zawartości beta-karotenu z gotową witaminą A.
Witamina A powstała z beta-karotenu uczestniczy między innymi w prawidłowym funkcjonowaniu wzroku, skóry i błon śluzowych. Ilość beta-karotenu w marchwi może różnić się zależnie od odmiany oraz sposobu przygotowania.
Jak przygotować marchew, aby lepiej wykorzystać beta-karoten?
Beta-karoten rozpuszcza się w tłuszczach. Jego biodostępność może wzrosnąć po rozdrobnieniu marchwi, krótkiej obróbce cieplnej i połączeniu jej z niewielką ilością tłuszczu. Nie oznacza to, że surowa marchew nie ma wartości odżywczej, lecz sposób podania wpływa na to, ile karotenoidów organizm wykorzysta.
W praktyce pomocne są następujące połączenia:
- Marchew z oliwą lub innym olejem – niewielki dodatek tłuszczu ułatwia wykorzystanie beta-karotenu.
- Marchew z orzechami lub pestkami – dostarcza tłuszczu i zwiększa wartość odżywczą posiłku.
- Marchew gotowana lub pieczona – obróbka zmiękcza tkanki warzywa i może poprawiać dostępność karotenoidów.
- Marchew rozdrobniona – tarcie lub miksowanie także może ułatwiać uwalnianie beta-karotenu.
Podczas gotowania część witamin wrażliwych na temperaturę może ulec zmniejszeniu. Dlatego surowa i gotowana marchew mogą się uzupełniać, zamiast konkurować ze sobą w jadłospisie.
Marchew a indeks glikemiczny
Surowa marchew spożywana w całości ma niski indeks glikemiczny, podawany na poziomie około 16. Wartość może wzrosnąć po rozdrobnieniu, ponieważ trawienie tak przygotowanego warzywa przebiega szybciej. Dla marchwi gotowanej w całości podaje się około 33, a gotowanej i pokrojonej w kostkę około 49.
Marchew może być częścią jadłospisu osób kontrolujących stężenie glukozy, jednak znaczenie ma wielkość porcji i cały posiłek. Surowa, mniej rozdrobniona forma zwykle powoduje wolniejsze uwalnianie węglowodanów niż miękka, długo gotowana marchew. Połączenie jej ze źródłem białka, tłuszczu i innych produktów bogatych w błonnik może ograniczać tempo wzrostu glukozy po posiłku.
Marchew to niskokaloryczne warzywo, które w 100 g dostarcza około 33 kcal. Najważniejsze składniki to błonnik, potas i beta-karoten, a dodatek niewielkiej ilości tłuszczu pomaga zwiększyć wykorzystanie prowitaminy A.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
