100 g mandarynki dostarcza około 53 kcal. Średnia sztuka, po obraniu i o masie około 88 g części jadalnej, ma mniej więcej 47 kcal. Dokładna wartość zależy od wielkości owocu. Dane odnoszą się do miąższu, a nie do mandarynki ze skórką.
Ile kcal ma mandarynka?
Przy liczeniu kalorii najłatwiej przyjąć wartość 53 kcal na 100 g. Mała mandarynka może dostarczać około 40 kcal, średnia około 47 kcal, a duża około 64 kcal. Różnice wynikają przede wszystkim z masy części jadalnej.
Wartości odżywcze mandarynki
Poniższe dane dotyczą 100 g świeżego owocu i są zbliżone do wartości podawanych w bazie USDA FoodData Central:
| Składnik | Wartość na 100 g |
|---|---|
| Energia | 53 kcal |
| Węglowodany | 13,3 g |
| Błonnik pokarmowy | 1,8 g |
| Witamina C | około 26,7 mg |
Mandarynka zawiera również około 85% wody, niewielką ilość białka i tłuszczu oraz potas. Wartości mogą nieznacznie różnić się zależnie od odmiany, stopnia dojrzałości i sposobu ważenia owocu.
Czy mandarynki są dobre na diecie?
Tak, ponieważ mają niewielką gęstość energetyczną i mogą zastąpić bardziej kaloryczną słodką przekąskę. Nie mają jednak właściwości odchudzających same w sobie. O redukcji masy ciała decyduje bilans kaloryczny, czyli między innymi utrzymanie deficytu energetycznego.
Świeża mandarynka ma niski indeks glikemiczny, szacowany na około 52. Oznacza to, że zawarte w niej cukry są uwalniane wolniej niż w produktach o wysokim indeksie glikemicznym. Reakcja organizmu zależy jednak także od wielkości porcji i całego posiłku.
Błonnik zwiększa objętość posiłku i może wspierać uczucie sytości. Najważniejsze cechy tego owocu w diecie to:
- Niska kaloryczność – średnia sztuka dostarcza około 47 kcal.
- Błonnik pokarmowy – około 1,8 g w 100 g owocu.
- Witamina C – około 26,7 mg w 100 g, wspierająca prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
- Wysoka zawartość wody – pomaga zwiększyć objętość przekąski bez dużej ilości kalorii.
Jeśli mandarynki zastępują słodycze, łatwiej zmieścić je w dziennym limicie energii. Jeśli są jedzone dodatkowo, także dostarczają kalorii, dlatego liczy się ich ilość oraz całodzienny jadłospis.
Mandarynka – krótki wniosek
Mandarynka to niskokaloryczna przekąska: 100 g ma około 53 kcal, a średnia sztuka około 47 kcal. Dostarcza witaminy C i błonnika, więc można łatwo włączyć ją do zbilansowanej diety.
